Musculation et jeûne du lundi et du jeudi : quand s’entraîner, quoi manger
Le jeûne du lundi et du jeudi n’oblige pas à arrêter la muscu. Avec le bon créneau, un vrai shour et assez d’eau le soir, tu gardes tes muscles toute l’année. Voici comment faire, concrètement.
1. Trois façons de placer ta séance
| Créneau | Pour | Comment |
|---|---|---|
| Juste avant le ftour | Séance courte, sèche, emploi du temps chargé le soir | 45 min maximum, intensité modérée, pas d’échec. Tu romps le jeûne juste après. |
| 1 h 30 après le ftour | Force, prise de masse | Tu as mangé et bu : séance normale. Bois pendant la séance. |
| Un autre jour | Ceux qui préfèrent ne pas s’entraîner à jeun | Mets tes séances les mardi, mercredi, vendredi ou samedi : le lundi et le jeudi deviennent des jours de repos. |
2. Exemple heure par heure (Paris, lundi 16 novembre 2026)
| Heure | Quoi |
|---|---|
| Avant 06:38 | Shour : œufs, flocons d’avoine, skyr, deux grands verres d’eau |
| 06:48 | Fajr, puis ta journée |
| 12:35 · 14:46 | Dhuhr, puis Asr |
| 15:59 | Option 1 : séance de 15:59 à 16:44, prêt pour le ftour de 17:09 |
| 17:09 | Maghrib et ftour : dattes et eau, la prière, puis un vrai repas |
| 18:22 | Isha. Option 2 : séance normale environ 1 h 30 après le repas |
Horaires calculés pour Paris (méthode « Auto » de KiyamFit). Les tiens dépendent de ta ville et de ta mosquée.
Mes horaires et mon créneauActive « Jeûne du lundi et du jeudi » dans Réglages : KiyamFit place ta séance chaque jour de jeûne.
3. Le shour et le ftour du sportif
- Ne saute pas le shour : 30 à 40 g de protéines (3 œufs et un skyr, par exemple) et deux grands verres d’eau.
- Au ftour, dans l’ordre : dattes et eau, la prière, une soupe (chorba ou harira), puis le repas avec 30 à 40 g de protéines.
- Le soir : un verre d’eau régulièrement jusqu’au coucher, et une collation protéinée si tu t’entraînes après le ftour.
4. Les erreurs à éviter
- Une séance lourde en plein après-midi, à jeun depuis l’aube.
- Tout manger d’un coup au ftour : ventre lourd, séance impossible, sommeil perturbé.
- Oublier de boire le soir : tu repars en manque d’eau le lendemain.
- Chercher tes records à jeun : baisse les charges de 10 à 20 %.
Conseils généraux pour adultes en bonne santé : ni avis médical, ni avis religieux. Malade, diabétique, enceinte, allaitante ou mineur : demande l’avis d’un médecin avant de jeûner et de t’entraîner.
Questions fréquentes
Peut-on faire de la musculation un jour de jeûne ?
Oui. Choisis une séance courte et modérée qui se termine au ftour, ou une séance normale 1 h 30 après le ftour. Évite de chercher tes records à jeun.
Vaut-il mieux s’entraîner avant ou après le ftour ?
Avant le ftour : séance courte (45 min maximum), intensité modérée, tu manges juste après. Après le ftour : tu as mangé et bu, c’est le meilleur moment pour une séance lourde. Les deux marchent : prends celui que tu peux tenir.
Combien de protéines manger un jour de jeûne ?
Comme les autres jours, environ 1,6 à 2 g par kilo de poids, mais réparties entre le ftour, la soirée et le shour. Exemple : 30 à 40 g au shour, 40 g au repas du soir, une collation avant de dormir.
Que manger au shour pour garder ses muscles ?
Des protéines qui tiennent longtemps (œufs, fromage blanc, skyr, lben), des glucides lents (flocons d’avoine, pain complet) et deux grands verres d’eau.
Faut-il changer son programme les jours de jeûne ?
Garde tes exercices de base. Avant le ftour, baisse les charges de 10 à 20 % et ne va pas jusqu’à l’échec. Après le ftour, ta séance peut rester normale.